Miten curlingturnauksen aikana kannattaa syödä? Maajoukkueemme saivat viime hetken evästykset ennen EM-kisoja. Arvostettu ravitsemustieteilijä, lääket. ja kir. tri Pertti Lähteenmäki antoi ohjeet kisamatkalle.
Curlinglehden numero
Juttutyyppi
Kirjoittaja
Tomi Rantamäki
Kuvat
-
Moni syö läpi elämänsä sen kummemmin miettimättä valintojensa vaikutuksia. Elintarviketeollisuus on tehnyt helpoksi syödä elimistön hyvinvoinnin kannalta väärin. Urheilijan on tärkeä tiedostaa, miten syöminen ja juominen vaikuttavat itse suoritukseen. Olisihan hölmöä aktiivisen harjoittelun jälkeen itse kisoissa väärin syömällä hukata 20 % suorituskyvystään. Curlingissa usein 1 % riittää erottamaan voittajan häviäjästä.
Suomen Olympiakomitean sivuilla todetaan:
”Laadukas, järkevästi koostettu ruokavalio on terveenä pysymisen, harjoittelussa jaksamisen, kehittymisen, ja kilpailuissa menestymisen kannalta keskeisessä asemassa. Huipulla olevan tai huipulle haluavan urheilijan tulee kiinnittää ruokavalioon yhtä paljon huomiota kuin harjoitteluun, lepoon ja lihashuoltoon.
Urheilijan peruspilareista eli harjoittelusta, ravinnosta ja levosta juuri ravintoasioissa on urheilijoilla usein eniten parantamisen varaa. Erityisesti arjen perusruokavalioon tulisi panostaa, koska fyysinen kehitys tapahtuu arkisen puurtamisen ja sitä tukevan laadukkaan arkiruokavalion yhteisvaikutuksesta. Kehittyminen hidastuu ja sairastumisten sekä loukkaantumisten todennäköisyys kasvaa, jos syö huonosti.”
Miten turnauksessa kannattaa syöminen ja juominen rytmittää ja mitä kannattaa syödä? Tässä esimerkkipäivä, josta kukin voi soveltaa itselleen sopivan kokonaisuuden:
6.30 aamupalaksi jotain seuraavista: hedelmiä, jogurttia, leipää, kasviksia, juustoa (tuorejuusto, esim. mozzarella), mysliä, puuroa
8-11 peli, jonka aikana urheilujuomaa, pähkinöitä, siemeniä ja kuivattuja hedelmiä
12 lounaaksi kasviksia, vaaleaa lihaa, täysjyväpastaa (pastan pitää olla al dente, liikaa keitetyn vaikutus verensokeriin on huonompi). Juomana ei kannata ottaa olutta, sillä se heilauttaa verensokeria liikaa.
lepoa
16-19 peli, jonka aikana urheilujuomaa, pähkinöitä, siemeniä ja kuivattuja hedelmiä
20 iltapalaksi lounaan ainekset kevyesti tai iltapalana hedelmiä, marjoja, leipää, vihanneksia, juustoa
Mikäli illalla haluaa ottaa olutta, voi sitä juoda korkeintaan kaksi pulloa siten, että elimistö on ehtinyt polttaa alkoholin ennen nukkumaan menoa.
Punaviinin maltillista juomista perustellaan joskus terveysvaikutuksilla. Samat vaikutukset saa syömällä tummia viinirypäleitä. Hedelmät kannattaa syödä ennen muuta ateriaa, sillä hedelmät kulkevat nopeammin ruoansulatuksemme läpi.
Ravitsemussuosituksia lukeva saattaa kokea, että tietoa ja erilaisia aineita on liikaa. Siksi moni kokee helpommaksi syödä sitä, mitä mieli tekee. Tässä lopuksi lista helpottamaan asiaa käytännössä. Vältä turnausten aikana näitä ruoka-aineita:
- Vahva alkoholi, joka tuhoaa limakalvoja; alkoholi kaikenkaikkiaan aiheuttaa nestevajausta, joten sen juontia kannattaa tasapainottaa vedellä
- Liiallinen kahvinjuoti, koska kahvi aiheuttaa nestevajausta
- Perunalastut ja muut snacksit, jotka lisäävät suolistotulehduksia
- Punainen liha, joka liian raskaana laskee suoritusherkkyyttä
- Sokeripitoiset elintarvikkeet
- Valkoinen sokeri, joka heilauttaa voimakkaasti verensokeria (huono esimerkki aamiaisesta on vähäkuituiset aamiaismurot, joihin on vielä lisätty sokeria)
Suosi näitä ruoka-aineita aina:
- Kaurapuuro, sitä parempi, mitä hitaammin kypsytetty
- Täysjyjäruisleipä
- Kotimaiset marjat, mielellään kokonaisena ja tuoreena, pakastettu sopii myös
- Tomaatti tuoreena, passeerattuna tai pyreenä
- Parsakaali
- Omena kuorineen
- Kasvikset, vihannekset ja hedelmät, vähintään puoli kiloa päivässä
- Kala ja linnut marinoimattomana
- Kasviöljyt, erityisesti oliiviöljy ja rypsiöly, sopivat myös leivän päälle levitteen asemesta
- Maustamaton jogurtti ja viili, makeuttamiseen rusinoita
- Pähkinät ja siemenet, erityisesti manteli
- Vihreä tee, tummat rypäleet, tumma suklaa, inkivääri, punainen sipuli, valkosipuli
Lisää ravinnosta
Curlinglehti 2007-2
http://www.noc.fi/urheilijan_ravitsemus/
Pirjo Saarni: Ruoan terveysvaikutukset (Otava, 2009)
Kommentit3
Ihan hyvä, että joku
Ihan hyvä, että joku kirjoitti ruoka-artikkelinkin lehteen. Mitään varsinaisen yllättäväähän tuossa ei ole ja Tomin mainitsemat ravintosuositukset sopivat mainiosti myös urheilun ulkopuoliseen elämään.
Mitä vaihtoehtoja tuohon lounasruokaan on täysjyväpastan lisäksi tarjolla? Suomalaisissa elintarvikeliikkeissä täysjyväpastojan, tummien pastojen ja geneeristen pastojen väliset erot on suhteellisen pieniä. Myöskään ns. paremmista viljalajikkeista tehtäviä pastoja ei ole juurikaan ollut tarjolla. Täällä toki 100% täysjyväruispastaa tehdään silloin tällöin manuaalimenetelmällä. Miten eri eläinten munat soveltuvat ravintoon? Onko punainen liha kokonaan poissuljettu, vai pystyisikö sitä käyttämään kohtuuden rajoissa?
Kokeilemalla oppii
Kyllä ymmärtääkseni punaista lihaa voi hyvin syödä, mielellään tietysti hyvälaatuista sellaista. Lähteenmäen pointti oli se, että turnauksen aikana punaista lihaa ei kannata syödä. Hän oli jopa sitä mieltä, että herkissä lajeissa kuten golf ja curling voisi jopa olla kannattavaa tyhjentää koko suolisto ennen peliä. Sillä voisi saada suoritukseen lisäherkkyyttä. Se on kääntäen verrannollinen siihen tilaan, jossa yrittää pelata liian suuren aterian jälkeen. Tuo erikoinen ajatus koskenee vain yhtä peliä, useampipelisessä turnauksessa kannattaa huolehtia tasaisesta energiansaannista.
Munista en muista, mitä Lähteenmäki sanoi. Todennäköisesti ihan käypää ruokaa. Pastan tilalle ei kannata ottaa perunaa, mieluummin muita kasviksia. Tumma riisikin lienee hyvä vaihtoehto. Itse nautin EM-kisojen aikana usein annoksen, jossa oli tofua, kasviksia ja papuja, jälkiruoaksi jogurttia, rusinoita ja pähkinöitä. En kaivannut pastaa ollenkaan, kun söin aamulla tuhdisti ruisleipää, oliiviöljyä, mozzarellaa ja tomaattia.
LOL
*Hekottelua*