Ruokailuohjeita hyvän ruokavalion takaamiseksi

Teksti: 
Jari Laukkanen
Kuvaaja: 
-
Juttutyyppi: 
Liittyvä artikkeli: 
Curlinglehden numero: 

Valitse enimmäkseen kuitupitoisia viljatuotteita.

Kuitupitoiset viljatuotteet (leipä, murot, myslit, puurot jne.) eivät ole urheilijalle hyödyllisiä ainoastaan kuidun vuoksi - oikeastaan kuidulla ei ole mitään tekemistä suorituskyvyn kanssa. Mutta kuitu on hyvä mittari sille, kuinka paljon viljatuotteessa vitamiineja, mineraaleja ja muita bioaktiivisia ainesosia. Joidenkin ravintoaineiden lähteenä kuitupitoiset viljatuotteet ovat tärkein lähde - esimerkiksi magnesiumin ja raudan saannista suuri osa tulee kuitupitoisista viljatuotteista. Mikäli viljatuotteina käytetäänkin vähäkuituisia viljatuotteita (valkoinen leipä, riisimurot, corn flakesit, mannapuuro jne.) jää suuri osa näistä ravintoaineista saamatta ja riski joidenkin ravintoaineiden vähäisestä saannista on todellinen.

Korkean energiankulutuksen omaavalla urheilijalla viljatuotteiden käyttö on yleensä suurta. Niinpä viljatuotteiden laadulla voidaan merkittävästi vaikuttaa siihen, kuinka paljon ravintoaineita ravinnosta saadaan. Yksinkertainen kriteeri kuitupitoisen ruuan valinnalle on katsoa, että leivät, aamiaismurot ja puurot sisältävät kuitua yli 5 g/100g tuotetta. Tiedot löytyvät kaikista ruokapaketeista.

Valitse vähärasvaisia aineksia

Suomalaisten ruokavaliossa, usein myös urheilijoilla, on liian paljon tyydyttynyttä eli nk. huonolaatuista rasvaa. Tämän rasvan saantia voidaan vähentää valitsemalla vähärasvaisia tuotteita maito- ja lihavalmisteissa, eineksissä, muissa valmisruuissa ja "herkuissa".

Vaikka tyydyttynyt nähdään yleensä ongelmaksi terveyden kannalta, niin on myös syitä, joiden vuoksi tyydyttyneen rasvan saannin tulisi olla urheilijoilla vain kohtuullista eli noin 10 % kokonaisenergiasta. Liiallinen tyydyttyneen rasvan saanti voi vaikuttaa epäedullisesti mm. tulehduksellisiin välittäjäaineisiin (eikosanoidit), jonka kautta monia urheiluunkin liittyviä mekanismeja välittyy.

Tyydyttynyttä rasvaa kuitenkin tarvitaan, joten liian vähärasvaista ruokavaliosta ei tule tehdä. Tyydyttyneen rasvan saannilla näyttäisi olevan urheilijalle tärkeitä vaikutuksia hormonaalisesti (testosteroni) sekä mahdollisesti lihaksen sisäisen rasvan tehokkaamman varastoinnin kannalta (tärkeää nopeassa palautumisessa). Nyrkkisäännöksi urheilijalle riittääkin enimmäkseen vähärasvaisten tuotteiden valinta. Vähärasvaisen ruoka-aineen valintaan voi soveltaa seuraavaa kriteeriä - rasvaa tulisi olla alle 5 g/100 g tuotetta. Nämä tiedot löytyvät ruokapaketeista. Joissakin tuotteissa, joissa kaikki tuotteet jäävät kriteerin alle (mm. maidot) tai päälle (mm. juustot ja metvurstit) tulisi valita vähiten rasvaa sisältävä vaihtoehto.

Käytä kasviöljyjä ja margariineja

Suomalaisessa ruokavaliossa tyydyttymättömän rasvan eli nk. hyvän rasvan saanti on yleensä hieman alakantissa. Urheilija voikin käyttää kasviöljyjä melko vapaasti joko ruuanlaitossa tai salaatinkastikkeiden muodossa. Leivän päällä kasvimargariinien käyttö on suositeltavaa - urheilijan ei tarvitse valita kevytmargariineja, joissa rasvan laatu on täysrasvaista (80 % rasvaa) versiota heikompi.

Yleinen virhe ruokavaliotaan kohentavalla urheilijalla on valita vähärasvaisia tuotteita JA jättää kasviöljyt ja margariinit käyttämättä. Seurauksena on usein liian vähän rasvaa (alle 20 % energiasta) sisältävä ruokavalio, joka on epäedullinen terveydelle (epäedulliset hormonaaliset muutokset) ja suorituskyvylle (hormonaaliset muutokset, lihasten sisäisten rasvavarastojen hidas palautuminen). Rasvan määrän vähentäminen näin alhaiseksi ei myöskään enää yleensä auta painonhallintaa - eräs syy voi olla se, että rasvaa tarvitaan ruokavaliossa sopivasti hyvän kylläisyyden tunteen luomiseksi.

Syö kalaa kahdesti viikossa tai käytä kalaöljy/ omega-3 valmisteita

Suomalaisilla urheilijoilla on tyypillisesti liian vähäinen Dvitamiinin ja omega-3 rasvahappojen saanti - jopa yli puolella saanti on liian vähäistä. Kalaa kahdesti viikossa tai useammin syömällä molemmat ongelmat olisi ratkaistu. Esimerkiksi yhdellä lohipihvillä katetaan 3-4 päivän D-vitamiinin saanti ja lähes yhtä kattavasti omega-3 rasvahappojen saanti.

Liian vähäisen saannin ongelma syntyy kahdesta tekijästä. Suomalaiset syövät kalaa liian vähän - vain noin kerran viikossa. Ja kun kalaa syödään se on liian usein seitipohjaista kalaa (mm. kalapuikot), joka ei ole kovin hyvä näiden kahden ravintoaineen lähde verrattuna tuorekaloihin. Ruokavalion tulisi siis sisältää kalaa useammin ja monipuolisemmin - rasvainenkin kala on suositeltavaa. Mikäli ruokavalio ei sisällä riittävästi kalaa, eräs vaihtoehto omega-3 rasvahappojen saannin turvaamiseen on kalaöljyvalmisteiden käyttö suositusannoksilla - suositusmääriä ei tule ylittää. On kuitenkin huomattava, että toistaiseksi tuntemattomasta syystä johtuen kalaöljyvalmisteiden omega-3 rasvahapot eivät vaikuta yhtä terveellisiltä kuin kalasta saatuna.

Syö kasviksia yli puoli kiloa päivässä

Urheilija ei elä pelkillä kasviksilla. Mutta urheilijan terveys ei myöskään ole parhaassa mahdollisessa kunnossa, jos kasviksia ei syödä. Kun kasviksia syödään yli puoli kiloa päivässä, niin monen vitamiinin riittävä saanti turvautuu - samalla mahdollistetaan kasvisten bioaktiivisten yhdisteiden (mm. antioksidantit) riittävä saanti. Kasvisten vähäistä saantia ei siis voida kokonaan korvata nauttimalla monivitamiini- mineraalivalmisteita. Lisäksi kasvisten sopiva saanti helpottaa sopivan painon ylläpitoa, koska kasvisten käytön vaikutus kehon painoon on suurin erilaisista ruoka-aineryhmistä.

Sopiva kasvisten määrä on yli puoli kiloa päivässä - kasvikseksi lasketaan kaikki hedelmät, vihannekset ja juurekset paitsi peruna. Vaikka määrä saattaa kuulostaa paljolta, niin se täyttyy helposti mikäli aterioilla kasvisten määrä on kolmannes ateriasta ja välipaloina nautitaan välillä hedelmiä. Päivittäisen kasvisten määrän riittävyys on myös melko helppo arvioida silmämääräisesti tai mm. kaupan vaakaa apuna käyttäen. Pakastevihannes pusseissa painot ovat valmiina.

Nauti "herkkuja" ja alkoholia korkeintaan kohtuudella

"Herkkujen" ja makeisten syöminen on epäedullista ruokavaliolle ja sitä epäedullisempaa mitä enemmän niitä syödään. Näissä ruoka-aineissa on energiaa, mutta ei vitamiineja ja mineraaleja. Lisäksi energia on muodossa, jolla on epäedullisia vaikutuksia - rasva on huonolaatuista ja hiilihydraatit huonolaatuisia.

Herkkujen suurin ongelma on, että niiden syönti vähentää hyvälaatuisen ravinnon nauttimista. Tyypillisesti paljon "herkkuja" nauttivalla onkin liian vähäistä monen ravintoaineen saantia. Lähde: Suomen Olympiakomitea

Lisätietoa aiheesta sekä tarkemmin yksityiskohtiin voi tutustua allaolevassa nettiosoitteessa. http://www.noc.fi/valmennuksen_tukitoiminta/urheiluravitsemus/

Kommentit

on 

http://www.noc.fi/urheilijan_ravitsemus/ Eli sieltä löytyy ajankohtaiset ohjeet.