Oikea ravinto auttaa suorituksessa

Teksti: 
Jari Laukkanen
Kuvaaja: 
-
Juttutyyppi: 
Liittyvä artikkeli: 
Curlinglehden numero: 

Curlingpelaajan tulee miettiä myös ravintoasioita. Varsinkin harjoituskaudella sekä pitkissä turnauksissa hyvä ravintotietämys auttaa suorituksessa. Kolme peliä päivässä tietää 10 pään otteluina yli 9 tuntia jäällä. Silloin ei ole aivan sama, mitä suuhunsa laittaa.

Seuraavassa olen koonnut Suomen Olympiakomitean ohjeita oikeasta urheilijan ravinnosta. Perehdy tekstiin ja mieti, miten sinä voit parantaa omalta kohdaltasi ravintoasioissa.

Ravinnolla voidaan monella tapaa kohentaa terveyttä ja parantaa suorituskykyä. Kaikkien ravintoon liittyvien ainesosien ja menetelmien merkitys ei ole kuitenkaan yhtä suuri, vaan monien asioiden merkitys riippuu siitä kuinka muut asiat ravinnossa toteutuvat.

Ravinto on siis kokonaisuus, kuten monesti sanotaan. Huolehtimalla siitä, että isot ja tärkeät kokonaisuudet ravinnossa hoidetaan hyvin, tehdään tarpeettomaksi monia pieniä näennäisiä tarpeita. Urheilijan terveyden ja suorituskyvyn kannalta voidaankin ravinnon joitakin osa-alueita laittaa tärkeysjärjestykseen sen suhteen kuinka merkittäviä osa-alueet ovat ja missä määrin puutteet niissä heikentävät muiden osaalueiden hyödyn toteutumista.

Ravinnon osa-alueet voidaan laittaa tärkeysjärjestykseen seuraavasti:

1) Sopiva energiansaanti

Sopiva energiansaanti on selkeästi merkittävin tekijä suorituskyvyn kannalta. Liian vähäinen energiansaanti on suurin suorituskykyä heikentävä tekijä, jonka haitallinen vaikutus ei olennaisesti muutu, vaikka muut asiat ravinnossa olisivat hyvin hoidettuja. Sopiva energiansaannin suuruuden määrää syömisen tavoite ja se tulee suhteuttaa harjoittelun ja muiden toimien aikaansaamaan kokonaisenergiankulutukseen.

2) Nestetasapainon ylläpito

Nestevajeeseen joutuminen on helpoin tapa nopeasti heikentää suorituskykyään - jo tunnin aikana urheilija voi heikentää suorituskykyään kymmeniä prosentteja, mikäli nestehuolto ei toimi. Urheilijan tulee huolehtia nesteen riittävästä saannista.

Juominen on eräs yksilöllisimpiä tekijöitä urheiluravitsemuksessa. Juoman pitää olla maukas (jotta sitä juodaan) ja nesteen laadun ja määrän vaikutus ikävään "hölskymisen" tunteeseen on varsin yksilöllinen kysymys. Niinpä ulkopuolisen on vaikea opastaa hyvään juomiseen, vaan urheilijan on itse opeteltava kuinka saa juotua riittävästi nestettä, saaden kuitenkin riittävästi myös hiilihydraatteja juomasta. Tämä on kokeilua eri makuisten, eri "vahvuisten" (3-10 % hiilihydraattia), eri laatuisten (mitä hiilihydraatteja juomassa: mm. maltodekstriiniä, dekstroosia, glukoosia, fruktoosia jne.) ja erilaisten juomisrytmitysten kanssa. Hyvä juominen vaatii opettelua ja lopputuloksena on usein juominen, jossa kaikkia palasia ei saada aivan kohdalleen - tärkeintä on muistaa, että juotavan nesteen kokonaismäärä on tärkein asia ja muiden asioiden merkitys on vähäisempi.

3) Riittävä vitamiinien ja mineraalien saanti

Puutteellinen vitamiinien tai mineraalien saanti voi heikentää suorituskykyä joko suoraan (raudanpuute) tai välillisesti. Riittävä vitamiinien ja mineraalien saanti on terveydelle ja suorituskyvylle välttämätöntä, mutta myös melko helppoa mikäli ruokavalio on monipuolinen ja hyvälaatuinen ja käytössä on monivitamiini/mineraalivalmiste. Urheilijan on pidettävä huoli riittävästä vitamiinien saannista suojatakseen terveyttään ja optimoidakseen suorituskyvyn ja sen kehittymisen.

4) Sopiva hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan saanti

Sopiva hiilihydraatin, proteiinin ja rasvan saanti on keskeistä terveydelle ja suorituskyvylle. Urheilija voi jaksaa syömällä energiaravintoaine sisällöltään hyvin monenlaista ruokavaliota (esim. erittäin paljon rasvaa tai hiilihydraatteja), mutta urheilija jaksaa ja kehittyy paremmin kun eri energiaravintoaineiden saannit ovat keskenään tasapainossa. Ääridieetit (ei hiilihydraatteja tai ei rasvaa) heikentävät suorituskykyä rajoitetun energiaravintoaineen puutteen vuoksi sekä seurauksena usein syntyvän energiavajeen vuoksi. Jonkin energiaravintoaineen (alkoholia lukuunottamatta) puute tai liiallinen saanti ei siis ole suotavaa.

Hiilihydraatit ovat liikunnan keskeinen energianlähde, ja niiden osuus ja merkitys energiankulutuksessa korostuu liikunnan tehon kasvaessa. Ravinnon hiilihydraateja käytetään osin suoraan energiankulutukseen, loppuosan varastoituessa pääasiallisesti glykogeenina (hiilihydraatin varastomuoto) lihaksiin ja maksaan.

Proteiinin riittävä saanti on urheilijalla tärkeää mm. lihasten ominaisuuksien kehityksen, vastustuskyvyn ylläpidon ja normaalin hormonaalisen toiminnan kannalta. Liian vähäinen proteiinin saanti heikentää mm. suorituskykyä, kehitystä, palautumista ja lisää sairastumisriskiä.

Urheilija tarvitsee sopivasti rasvaa. Riittävä määrä hyvälaatuista rasvaa tarvitaan energianlähteenä, normaalin hormonaalisen toiminnan ylläpitoon sekä edulliseen kehon välittäjäaineiden (eikosanoidit) tasapainoon.

5) Aterioiden ajoitukset

Aterioiden sopivat ajoitukset pitkin päivää sekä harjoittelun ympärillä tuovat lisähyötyjä. Syömisen ajoituksissa voidaan erottaa kaksi eri tekijää: arkisyömisen tasaisuus sekä ravinnon ajoitukset ennen ja jälkeen harjoittelun.

Aterioiden ja niistä saatavan energian tulisi jakautua tasaisesti pitkin päivää. Ravintoa tulisi nauttia 3-5 tunnin välein. Näin ravinnon hiilihydraatit ja proteiinit varastoidaan tehokkaammin lihaksiin (hiilihydraatit glykogeeniksi, proteiinit lihakseksi). Lisäksi ravinnon energiasaanti asettuu helpommin sopivalle tasolle eli liian vähäisen syömisen tai ylensyönnin todennäköisyys pienenee.

Tasainen syöminen ei uskomuksista huolimatta lisää aineenvaihduntaa. Tasainen syöminen pitkin päivää tarkoittaa, että syömisen energiansaanti jakautuu mahdollisimman tasaisesti pitkin päivää. Vaikka syömishetkiä olisi tasaisesti pitkin päivää, mutta aamupäivän ruuat olisivat hyvin kevyitä (hedelmä, salaattia jne.) ja vasta illalla syötäisiin reilummin (päivällinen, leipää jne.) niin syöminen on epätasaista, koska valtaosa päivän energiasta syödään iltapäivästä eteenpäin. Hyvä nyrkkisääntö on, että lähes puolet päivän energiasta tai enemmän tulisi olla syötynä iltapäivään mennessä. Erityisen tärkeää tämä on kahdesti päivässä harjoittelevilla urheilijoilla.

6) Muut ravinnon laadulliset tekijät ja ravintolisät

Muiden ravinnon laadullisten

tekijöiden ja ravintolisien vaikutus ja merkitys ovat enimmäkseen riippuvaisia siitä ovatko ravinnon muut asiat kunnossa. Mikäli listan alkupään asiat ovat hyvin hoidettuja, niin esimerkiksi erilaisten ravintolisien merkitys suorituskyvylle on olematon tai hyvin vähäinen (lukuunottamatta kreatiinia).

Juo nestettä

  • Juo 5 dl nestettä liikuntaa edeltävinä tunteina
  • Nauti nestettä liikunnan aikana 4-10 dl tunnissa ottaen huomioon "hölskymisen" ehkäisyn. Sopiva määrä riippuu pääasiassa liikunnan tehosta ja ilman lämpötilasta
  • Juo 6-10 dl nestettä liikunnan jälkeisen tunnin aikana ja kokonaistarpeen mukaan tasaisesti sen jälkeen
  • Päivän kokonaisnestemääräksi sopiva on vähintään 2 litraa + 1 litra liikuntatuntia kohden päivässä. Lajeissa, joissa harjoittelu ajasta vain pieni osa on tehokasta (hikoiluttavaa) harjoittelua selvitään vähemmällä juomisella